“근력운동 하는 여성, 심혈관질환 위험 낮아진다”

美 하버드 연구팀, 여성 11만7천여 명 평균 14.5년 추적

주 2시간 이상 근력운동 시 주요 심혈관질환 위험 20% 감소

유산소 운동 병행하고 좌식시간 줄이면 예방 효과 더 커져

여성이 역기, 아령, 저항밴드, 체중운동 등 근력운동을 꾸준히 할 경우 주요 심혈관질환 위험이 낮아질 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 특히 근력운동에 유산소 운동을 병행하고 앉아 있는 시간을 줄일수록 심근경색 등 심혈관질환 예방 효과가 더 커지는 것으로 나타났다.

미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 톈웨 장 박사 연구팀은 미국 간호사건강연구와 간호사건강연구Ⅱ에 참여한 여성 11만7천25명을 평균 14.5년간 추적 관찰한 결과를 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology, JACC)에 발표했다.

연구 결과, 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 근력운동을 하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20% 낮았다. 심근경색 위험은 44% 낮아져, 근력운동과 심장 건강 사이의 연관성이 특히 심근경색에서 뚜렷하게 나타났다.

근력운동 많을수록 심혈관질환 위험 감소

연구팀은 참가자들의 근력운동 시간을 4년마다 조사하고, TV 시청 시간을 좌식 행동의 지표로 삼아 분석했다. 주요 심혈관질환에는 심근경색, 뇌졸중, 관상동맥우회술, 경피적 관상동맥중재술 등이 포함됐다.

추적 관찰 기간 동안 주요 심혈관질환은 총 5천459건 발생했다. 분석 결과, 근력운동 시간이 많을수록 심혈관질환 위험은 낮아지는 경향을 보였다. 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성은 운동하지 않은 여성보다 주요 심혈관질환 위험이 20% 낮았으며, 근력운동 시간이 주당 1시간 증가할 때마다 위험은 5%씩 감소했다.

특히 심근경색 예방 효과가 두드러졌다. 주당 2시간 이상 근력운동을 한 여성의 심근경색 위험은 근력운동을 하지 않은 여성보다 44% 낮았다.

유산소 운동·좌식시간 감소 함께하면 효과 극대화

연구팀은 근력운동 단독 효과뿐 아니라 유산소 운동, 좌식시간과의 관계도 함께 분석했다. 그 결과 주당 150분 이상 유산소 운동을 하고, 주당 2시간 이상 근력운동을 병행한 여성은 신체활동을 거의 하지 않은 여성보다 심근경색 위험이 45% 낮았다. 여기에 TV 시청 시간이 적은 조건까지 충족한 경우 주요 심혈관질환, 심근경색, 뇌졸중 위험이 가장 낮았다.

이는 근력운동이 유산소 운동을 대체하는 개념이 아니라, 심혈관질환 예방 효과를 높이는 보완 전략으로 활용될 수 있음을 시사한다. 미국 보건 당국은 심혈관질환 예방을 위해 주당 최소 150분의 중등도 이상 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고하고 있다. 또한 장시간 TV 시청 등 좌식 행동을 줄이는 생활습관 개선도 함께 권장하고 있다.

“근력운동, 여성 심혈관질환 예방 전략에 포함해야”

심혈관질환은 여전히 전 세계 사망 원인 1위로 꼽힌다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 심혈관질환 예방에 효과적이라는 사실은 잘 알려져 있다. 반면 근력운동이 유산소 운동 외에 추가적인 예방 효과를 갖는지에 대해서는 상대적으로 연구가 부족했다.

이번 연구는 대규모 여성 집단을 장기간 추적했다는 점에서 근력운동의 심혈관 보호 효과를 뒷받침하는 근거로 평가된다. 톈웨 장 박사는 “이번 결과는 이미 활동적인 사람이라도 근력운동을 추가하면 심혈관질환 위험을 더 낮출 수 있음을 보여준다”며 “유산소 운동, 좌식 생활 감소와 함께 근력운동은 여성의 심혈관질환 예방을 위한 중요한 공중보건 전략이 될 수 있다”고 밝혔다.

논문 편집자인 예일대 의대 할런 M. 크럼홀츠 교수도 “이 연구는 근력운동 권고를 뒷받침하는 강력한 근거를 제공한다”며 “근력운동은 신체 기능 유지와 건강수명 연장을 위한 균형 잡힌 건강관리 습관의 일부로 포함돼야 한다”고 평가했다.

당뇨병·고혈압 등 심장대사질환 관리에도 의미

연구팀은 체질량지수, 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 심장대사질환 요인을 고려해 추가 분석을 진행했다. 이들 요인을 반영하면 근력운동과 심혈관질환 위험 감소 사이의 연관성은 다소 약해졌지만, 전반적인 경향은 유지됐다.

이는 근력운동의 효과가 단순히 체중 조절에만 국한되지 않고, 근육량 유지, 인슐린 감수성 개선, 혈압 및 대사 건강 관리 등 다양한 경로와 관련될 가능성을 보여준다.

다만 이번 연구에서 근력운동과 뇌졸중 위험 사이에서는 통계적으로 유의미한 연관성이 확인되지 않았다. 연구팀은 근력운동의 효과가 질환별로 다르게 나타날 수 있으며, 향후 추가 연구가 필요하다고 설명했다.

여성 심혈관질환 예방, 유산소 운동만으로는 부족

이번 연구는 여성의 심혈관질환 예방 전략에서 근력운동의 중요성을 다시 확인했다는 점에서 의미가 크다.그동안 심혈관질환 예방 운동은 주로 유산소 운동을 중심으로 설명돼 왔다. 그러나 이번 결과는 주 2시간 이상 근력운동이 주요 심혈관질환과 심근경색 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 유산소 운동과 좌식시간 감소까지 병행할 때 예방 효과가 더욱 커질 수 있음을 보여준다.

전문가들은 여성의 건강관리에서 근력운동을 단순한 체형관리나 근육강화 수단으로만 볼 것이 아니라, 심혈관질환 예방과 건강수명 연장을 위한 핵심 생활습관 전략으로 인식해야 한다고 강조한다.

출처: Journal of the American College of Cardiology, Tianyue Zhang et al., “Resistance Training, Aerobic Activity, Television Viewing, and Risk of Major Cardiovascular Events in U.S. Women”