1.  일하다 간단한 스트레칭하기 – 목 운동
* 통증부위 : 목

위의 항목들에 해당하거나 혹은 이미 목 디스크를 진단 받았다면 아래의 운동은 모두 삼가는 게 좋다.

BAD
목에 나쁜 스트레칭: 목 주변 근육이 자주 뭉치는 것도 목 디스크로 인한 염증일 가능성이 높다.

구부리는 자세로 스 트레칭 하면 뭉친 근육이 풀리면서 당장은 시원한 느낌이 들 수 있지만,

이미 상처 난 목 디스크는 더 손상될 수 있다.
 

나쁜 목 근육 강화 운동: 

목 근육이 강하게 수축하면 그 압박으로 디스크 손상될 수 있다.
나쁜 턱 당기기 운동: 턱 당김이 목 근육의 수축을 줄이고 신경 뿌리가 지나가는 구멍을 넓히는 효과가 있어 일시적으 로는 통증이 완화될 수 있다. 하지만 궁극적으로는 목을 구 부리는 힘이 가해져 디스크를 더 손상 할 수 있다.

GOOD
구부리는 자세로 척추 디스크의 수핵이 뒤로 밀리면서 후방 섬유륜을 찢어 디스크가 손상되고 탈출하는 것이 문제 이므로 수핵을 앞으로 밀고 후방 섬유륜을 두껍게 해줄 수 있는 신전 운동은 우리가 디스크에 해줄 수 있는 최고의 운 동이다.

1) 궁둥뼈를 세우고 앉아 허리를 편다.
2) 가슴을 들어 올려 활짝 열고 양쪽 견갑골을 붙인다. 팔꿈치를 접어 손을 옆으로 들면 견갑골을 붙이기 좀 더 쉽다.

3) 턱을 들어 고개를 뒤로 젖힌다(신전 동작). 불편하지 않 을 정도 혹은 통증이 생기기 직전까지만 신전 동작을 한다. 동작이 반복되고 목의 염증이 줄면 자연히 신전 범위가 늘어난다.

2. 일하다 간단한 스트레칭하기 - 허리 운동

이상은 허리 디스크 증상들로, 위 항목에 해당하거나 허리 디스크를 진단 받았다면 아래의 운동은 피하는 것이 좋다.

BAD
나쁜 스트레칭
1) 허리를 앞으로 굽히기가 포함된 동작
2) 허리를 옆으로 굽히기가 포함된 동작
3) 골반을 뒤로 돌리기가 포함된 동작
4) 상체 및 하체를 앞으로 들어 올리는 동작
5) 상체 및 하체를 뒤로 들어 올리는 동작

GOOD
디스크 손상을 회복하기 위해서는 목 운동과 마찬가지로 허 리로 신전 동작을 해야 한다.

1) 엎드렸다 상체 들기: 손을 얼굴 옆에 두고 손으로 바닥을 밀듯이 천천히 상체를 일으켜, 5분 정도 숨을 크게 들이 마시고 내쉴 때는 입술을 오므리고 천천히 내쉰다. 아침에 일어 나서 혹은 잠들기 전에 하면 좋다. 이 동작은 요추 전만을 회복하고 디스크를 편안한 상태로 유지해 준다.
팔을 완전히 펴기 어렵다면 엎드려서 턱 밑에 주먹 두 개 괴 고 눕기 →  팔꿈치를 바닥에 대고 버티기 순으로 상체를 들 어 올린다.

2) 앉기: 양팔을 뒤로 젖혀 양쪽 견갑골이 서로 붙도록 가슴을 활짝 열면서 허리를 젖힌다. 숨을 참고 5초 정도 유지한 다음 입을 오므려 숨을 내쉬면서 허리를 바로 세운다. 앉아 있을 때 15~30분 간격으로 하면 좋다.

3) 서기: 양손을 허리에 대고 코로 숨을 들이마시며 허리를 뒤로 젖힌다. 숨을 참고 5초 정도 유지한 다음 입을 모으려 숨을 내쉬면서 허리를 바로 세운다. 한 번에 3~4회 정도 30 분이나 1시간마다 한다.

3.  몸 낮춰서 일하기
* 통증부위 : 척추(목, 등, 허리

BAD
일을 하다 보면 작업대가 내 몸에 비해 낮거나 바닥에서 물건을 들어 올려야 해서, 몸을 낮춰야 할 때가 있다. 이때 무심 코 허리를 구부려 일하게 되는데 이는 척추 건강에 매우 안 좋다.

GOOD
몸을 낮춰야 할 때는 허리는 펴고 고관절을 경첩처럼 접 는 움직임은 힙 힌지(hip hinge) 자세를 이용한다. 몸을 더 낮춰야 할 때는 양발의 간격을 넓혀서 힙 힌지 자세를 취하 거나 한쪽 다리의 발끝을 한 발짝 정도 뒤로 놓은 후 무릎이 닿을 때까지 앉는 자세를 취할 수 있다.

        연습해요!
- 만년 복대와 힙 힌지 -

힙 힌지 자세는 처음부터 바른 자세로 제대로 하기 어려 울 수 있다. ‘만년 복대 만들기’로 핵심 근육을 튼튼하게 만 든 후 차례대로 한다면 좀 더 쉽게 할 수 있으니 꾸준히 연 습하자.

1. 만년 복대 만들기
우리 몸의 복대인 코어 근육을 단련하면 운동 또는 일상 생활 동작에서 허리가 구부러지거나 비틀어지는 것을 방지해 디스크 손상을 예방할 수 있다. 자주 연습해서 익숙 해져야 한다. 다만 너무 강한 복근 수축은 오히려 디스크 를 손상 할 수 있으니, 통증이 생기지 않는 범위에서 한다.

1) 가슴을 들어 열고 허리를 펴서 요추전만을 만든 상태 로 선다.
2) 양 손가락으로 배를 살짝 누른다.
3) 허리가 구부러지지 않고 가슴-허리-골반이 한 덩어리가 된 상태로 가벼운 헛기침을 해서 배에 힘이 들어 가는 것을 손가락으로 느낀다. 자연스럽게 호흡하면 서 5~10초 정도 버틴 후 힘을 푼다.
4) 수축 시간을 점점 늘려 평소에도 지속할 수 있도록 연습 한다.

2. 힙 힌지(엉덩이 접었다 펴기, 고관절 경첩 운동)
허리를 편 채 엉덩이를 접었다 펴는 자세를 익혀야 한 다. 자주 연습해서 익숙해지면 허리 디스크 손상을 예방 할 수 있다. 게다가 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 단련 되어 소위 '애플힙'과 '꿀벅지'를 만드는 효과까지 누릴 수 있다.
1) 상체는 만년 복대 동작을 한 상태로 의자에 양쪽 종아리 를 붙인 채 양발을 모으고 선다.
2) 허리를 편 상태를 유지하고, 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 인사하듯이 양쪽 고관절을 접어 양손을 허벅지 앞쪽에 각각 붙인다.
3) 만년 복대를 유지한 채 엉덩이는 뒤로 빼면서, 양팔을 편 상태로 양손을 무릎까지 미끄러트린 후 3초간 숙인 자세를 유지한다. 이때 의자에 종아리를 딱 붙여 무릎이 발보다 앞으로 튀어나오지 않도록 하며, 허리와 허벅지 각도는 90도, 허벅지와 의자 각도는 45도 정도로 너무 깊 게 앉지 않도록 한다.
4) 엉덩이 근육을 쪼이면서 몸을 세워 처음 자세로 돌아 온다.

3. 힙 힌지를 업그레이드해 보자
양발을 붙여서 시행하는 것이 익숙해졌다면 같은 방법으 로 의자를 뒤에 둔 채 양발을 어깨너비와 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리는 등 양발 사이 간격을 다양하게 해서 시행해 본다. 양발의 간격이 넓어졌을 때 양발 끝을 살짝 밖으로 벌려 시행하면 조금 더 편하게 운동할 수 있 다. 이 방법이 익숙해지면 무릎이 발끝보다 앞으로 나가 는 것을 주의하면서 의자 없이 시행해 보자.

의자 없이 한 발을 뒤에 놓고 앉기도 연습해 보자. 만년 복대를 한 상태에서 양손으로 허리를 잡고, 양발에 주먹 한 개 정도 들어갈 너비로 선다. 한발을 뒤로 한 발짝 보 낸 뒤 발끝으로 지지하는 방법으로 앉는다. 연습이 충분 히 되면 한쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 앉는 연습을 해 본다. 이 방법이 익숙해지면 뒤로 보낸 한 발을 들고 앉 는 연습을 해 본다. 양다리 모두 연습한다. 이런 힙 힌지 자세가 익숙해지면, 응용해서 스쿼트 및 데드리프트까지 수월하게 할 수 있다.