근육 건강이 백세를 좌우한다 

근육은 심장박동, 호흡, 소화, 신체의 움직임 등 다양한 기능을 수행해 생명을 유지하는 데 핵심적인 역할을 담당한다. 일상생활에서 체온 조절과 신체를 보호하며 걷기, 뛰기, 앉기, 일어서기 등 우리 몸의 운동 기능과 균형 및 자세 유지, 신진대사 활성화를 통해 에너지 소 비를 촉진한다. 이처럼 다양한 역할을 수행하는 근육이, 나이가 들수 록 더욱더 중요한 이유가 있다. 바로 노화를 늦추고 노 화에 따른 신체 기능 감소를 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 따라서 근육을 건강하게 유지하는 것은 건강 여명 연장의 핵심이다. 

WHO 헌장에서는 건강을 “육체적 · 정신적 및 사회적 으로 완전히 양호한 상태로, 단순히 질병 또는 병약이 존재하지 않는 것이 아니다.”라고 정의하고 있다. 그렇 다면 근육 건강이란 기능적으로 뿐만 아니라 형태적으로도 양호한 상태인 셈이다. 

근육 건강을 잘 유지한다면 일상생활에서 필요한 여러 가지 동작을 어려움 없이 할 수 있다. 그 외에도 근육은 자세 유지, 혈류, 대사 촉진, 수분 저장, 면역력 향상, 대사 물질 분비 등의 기능 역시 담당하고 있다.

일반적으로 근육은 40세 이후부터 매년 0.5~1%씩 서서히 감소하지만, 그보다 더 큰 문제는 이에 따른 근력 저하 즉, 근감소증이다. 근감소증은 앞서 말한 것처럼 노쇠, 낙상 및 골절, 인지 기능 저하, 보행 장애라는 악 순환을 가져오는 핵심 요인이므로 근육 건강이 노년의 건강을 좌우한다고 해도 과언이 아니다.

그렇다면 근육 건강을 유지하고 증진하기 위해 가장 중요한 생활 습관은 무엇일까? 근육 건강에 영향을 미치는 다양한 요인 중에서 전문가들은 연력 향상에 따 른 활동량 감소와 불균형적인 영양 섭취, 그리고 무분 별한 다이어트를 경계해야 한다고 입을 모은다.

근육 건강을 유지하기 위한 최소한의 조건 

1. 적절한 영양과 수분 섭취 

음식을 섭취하고 영양을 보충하는 것은 우리 몸에 연 료를 보급해 주는 것과 같다. 자동차에 좋은 연료를 넣 어주지 않으면 제 기능을 다할 수 없는 것처럼 우리 몸 도 균형 잡힌 식사를 제공받지 못하면 잠재 능력을 충 분히 발휘할 수가 없다. 질 좋은 단백질과 칼슘, 비타민 D가 풍부한 식단을 짜 는 것이 가장 좋다. 아울러 수분 섭취도 무시할 수 없 다. 하루 2L 이상의 수분 섭취는 활력 있는 노년을 위 해 필수적이다. 

2. 적절한 근력 운동 

적절한 근력 운동은 일상생활의 부하를 이겨낼 수 있 는 근력 향상에 도움을 준다. 운동과 영양이 근력 건강에 근본이라는 것은 여러 번 강조해도 지나치지 않다. 

3. 적절한 휴식 

개개인에게 맞는 적절한 운동은 효과적이지만, 본인 의 체력이나 건강 상태에 비해 운동 강도나 운동량을 무리하게 설정하면, 근육의 과한 긴장, 피로 축적, 부상 등과 같은 부작용이 나타날 수 있다. 우리 몸은 휴식하는 동안 에너지를 저장하고 수분을 보충하면서 손상된 조직을 복구하고 강화하기 때문에 적절한 휴식이 필요하다. 충분한 수면, 스트레칭, 마사 지, 스트레스 해소, 가벼운 운동으로 적절한 휴식을 병 행하는 것이 효과적인 방법이다. 이처럼 본인에게 맞는 근력 운동과 충분한 영양 및 수 분 섭취, 적절한 휴식 이 세 요소를 잘 조합해 실천한다 면, 근육을 건강하게 유지할 수 있다. 

근감소증, 모든 노인성 질환의 시작 

근감소증이란 나이가 들면서 골격근량이 줄어드는 현 상을 말하며, 1989년 미국의 어윈 로젠버그 교수가 처 음 제안한 개념이다. 로젠버그는 연력이 향상됨에 따라 신체의 여러 기능과 형태가 변화하지만, 그중에서 도 근육량의 변화가 특히 두드러진다고 강조했다. 근감소증은 2017년부터 근육 장애군에 속하는 질병으 로 분류되고 있지만, 아직 특별한 치료제가 없다. 

따라서 발병 후 치료보다는 예방과 관리가 무엇보다 중요 하며, 특히 운동과 식습관 관리가 필수다. 근감소증이 발생하는 원인은 매우 복잡하며, 아직 완 전히 밝혀지지 않았다. 

현재도 원인 규명하기 위한 연 구가 활발히 진행 중으로, 지금까지 알려진 주요 원인 은 운동 부족, 비만, 만성폐쇄성폐질환, 만성신장질환, 당뇨병, 암, 류마티스 관절염, 인슐린 저항성, 호르몬 감 소, 저영양이나 질 낮은 단백질 섭취, 단백질을 에너지 로 전환하는 능력 감소, 뇌 근육의 정보를 전달하는 세포 감소증으로 알려져 있다.

근감소증 유병률은 조사 대상에 따라 크게 차이가 있 다. 일반적으로 지역 거주 고령자의 경우 6~12% 정도 지만, 시설 입소자나 이원 환자의 경우 14~33%로 보 고된다.

대한예방의학회가 발간하는 <예방의학 및 공중보건저널>에 2020년 12월 28일까지 보고된 논문을 분석한 결과에 따르면, 국내 65세 이상 노인의 약 13.1% 가 근감소증 환자였으며, 그중 남성은 14.9%, 여성은 11.4%로 남성에서 더 높은 비율을 보였다.

반면 국민건강영양조사 결과에서 근감소증 유병률은 남성 6.6%, 여성 9.2%로 여성이 더 높았다. 특히 소득 수준이 낮은 집단에서 유병률이 더 높은 것으로 나타 난다.

출처: [넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다] 서적