이에 폐경 이행기(Menopausal Transition)나 폐경기(Menopause)에 있는 중년 여성은 총 에너지 소비량 감소, 자발적 신체 활동 감소, 호르몬 변화, 기분 변화 등이 복합적으로 작용하여 체중 조절이 더욱 어려워지고, 이러한 변화는 ‘덜 먹어도 살이 빠지지 않는’상황을 만들기도 한다.

 따라서 중년 여성의 식사 요법은 단순히 섭취 열량을 줄이는 것이 아니라, 복부지방 감소와 근육 보존을 동시에 달성하는 ‘체성분의 재구성’ 관점 에서의 접근이 필요하다. 본 원고에서는 관련 가이드라인과 연구를 바탕으로 노화와 폐경으로 인해 호르몬 변화를 겪고 있는 중년 여성에게 적용 가능한 식사 전략에 대해 고찰해 보고자 한다.

가장 근거가 확립된 식사 패턴:

 지중해식 식사 현재까지의 근거를 종합할 때, 갱년기 여성에게 보편적이고 일관되게 권고 되는 식사 패턴은 지중해식 식사(Mediterranean diet)이다. 지중해식 식사는 채소, 과일, 콩류, 통곡물, 견과류 및 올리브유를 중심으로 구성되며, 생선섭취를 장려하고 적색육 및 가공식품의 섭취를 제한하는 특징을 가진다. 

Bach-Faig 등(3)은 현대화된 생활양식으로서의지중해식에 초점을 맞춘 지중해식 피라미드를 제시 하면서,식품군별 섭취 빈도를 층 위로 구분하여 하단의 식물성 식품은 매끼(Every main meal) 충분히 섭취하고, 상단의 적색육이나 가공식품은 주간 단위(Weekly)로 제한하는 비례적 균형을 원칙으로 제시하고 있다.

2025년 International Menopause Society(IMS)는 폐경 관리에 대한 권고안을 통해, 폐경기 관리 에서의 lifestylemedicine에 관한 주요한 메시지를 정리하였다. 이 중 생활 습관, 식단, 운동 영역에서는 지중해식 식단이 폐경기 여성의 체중조절, 허리 둘레 증가 완화, 혈압, 지질 프로필, 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 예방과 같은 중간 심혈관 결과 개선, 심뇌혈관 질환 위험 감소에 긍정적인 효과를 주는 근거가 높은 식사 패턴이라고 권고하고 있으며, 이는 유사 선행 연구 결과를 통해서도 확인할 수 있다(1,4,5).
 

지중해식 식단의 효과는 한국인을 대상으로한 몇몇 연구에서도 보고되고 있다. 

고콜레스테롤혈증을 가진 한국인 성인을 대상으로 10주간 시행된 무작위 임상 연구에서는 열량 제한을 동반한 지중해식 식사가 체중 감소와 함께 LDL 콜레스테롤 및 총 콜레스테롤 감소, 인슐린 저항성 및 염증 지표 개선과 같은 대사적 이점을 보인 것으로 보고되었다(6). 이 연구에서는 한국인의 식생활 특성을 반영하여 지중해식 식사를 변형한 식사 중재를 적용하였으며, 이는 기존 지중해식 식사 패턴의 원칙을 유지하면서도 식품 구성의 지역적 적응을 반영한 형태로 설계되었다. 또한 지중해식 식사에 대한 높은 순응도는 대사증후군 위험 감소와 유의한 관련성을 보인 것으로 관찰 연구에서 보고된 바 있다(7).
 

그렇다면, 진료실에서 만나는 중년 여성 환자에게 지중해식 구성을 어떻게 설명해야 할까? 또한 현재 얼마나 실천 하는지를 알아보는 방법을 소개하면 다음과 같다.
 

1. 간단한 지중해식 상차림의 예
Lee 등(6)은 한국형 지중해식 식사를 적용하면서 전통적인 한국 식단보다 곡류 비중을 줄이고, 생선·해산물·두부·채소및 불포화 지방 공급원을 강화한 형태의 식사 패턴을 제공하였다. 예를 들어 통곡물 활용을 늘리며, 생선·두부·가금류를단백질 공급원으로 활용하고, 채소 반찬과 불포화 지방 공급원을 포함하는 방식으로 지중해식 식사 원칙을 적용해 볼 수 있을 것이다.

2. 지중해식 순응도 점수 활용
한국인을 대상으로 개발된 Mediterranean diet adherencescore(K-MEDAS)는 식사 평가 도구로서 유효성이 검증되어 국내 연구 및 임상에서 지중해식 식사 순응도를 정량적으로 평가할 수 있는 기반을 제공한다(8). K-MEDAS는 전통적인 지중해식 식단 평가 도구인 MEDAS를 한국인의 식습관
에 맞춰 14개 문항으로 재구성한 것으로, 단순히 '지중해식식사를 해라'는 권고보다 구체적인 14가지 지표를 통해 환자스스로 개선 가능성을 수치화하여 식사 유지에 대한 순응도개선을 도울 수 있다. 갱년기 여성의 대사 효율과 증상 관리를 고려하여 와인 섭취 문항을 제외한 13개 문항 버전은 다
음과 같이 제시해 볼 수 있다.

체중감량이 필요한 폐경기 여성에서의단백질 섭취 관리: ‘근육 보존’을 위한 핵심 요소
IMS(2025) 권고문에서는 폐경 후 여성에서 근감소증이 에스트로겐 결핍과 관련해 더 흔할 수 있음을 언급하며, 체중 감량을 위한 열량 제한 시 단백질이 풍부한 식사와 규칙적신체활동을 병행하는 것이 근육량 유지와 근손실 예방에 필요함을 명시하고 있다.

실제 권장량의 관점에서 보면, 갱년기 여성에게 일반 성인의 최소 권장 섭취량인 0.8 g/kg/day만을 기준으로 삼는 것은 충분하지 않을 수 있다. IMS 2025는 중년 여성에서 하루 단백질 섭취를 체중 1kg당 1.0–1.2g 수준으로 목표화하고, 이를 저항운동 또는 체중부하 운동과 함께 시행하는 것을 권고한다. The Menopause Society 역시 근육량 보존을 위해 1.2g/kg/day의 단백질 섭취를 권고하고 있다(9). 이는60kg 여성의 경우 하루 약 60-72g에 해당하며, 체중 감량을 위해 저열량식을 하고 있다면 식사량이 줄어들면서 단백질도 함께 부족해지지 않도록 별도의 목표량으로 관리할 필요가 있다.

다만 갱년기 여성의 체중감량에 있어 단백질 섭취의 효과를 과대 해석 하지는 않도록 하고, 단백질 섭취를 늘리는 것은 체중감량 중 발생할 수 있는 체지방 손실 예방 및 근기능 저하 완화에 의미를 두어야 한다. 비만한 폐경 후 여성을 대상으로 한 20주 저열량 식사 연구에서 고단백 식사군과 저단백 식사군 모두 체중 감소를 보였으나, 고단백 식사군에서 전체 감량 중 제지방 손실 비율이 낮게 제시된 것을 확인할 수 있었다(10). 

그러나 몇몇 무작위 임상 연구에서는 고단백 식사만으로는 체성분 개선에 대한 효과가 제한적임을 보고하면서, 저항 운동 개입의 중요성을 강조하여제시 하였다(11,12). 이러한 결과는 갱년기 여성의 단백질 처방이 단순히 ‘충분히 먹을수록 좋다’는 방식이 아니라, 열량 제한 중에도 부족하지 않게 확보하는 것이 중요하다는 점과 가능한 저항 운동과 함께 병행되어야 한다는 관점에서의 설명이 필요함을 보여준다.

임상적으로는 하루 총 단백질 목표량을 정하는 것과 함께, 단백질이 한 끼에 몰리지 않도록 분배하는 전략이 필요하다. 

Mamerow 등(2014)(13)은 식사 교차 연구를 통해 건강한 성인에서 하루 총 섭취량이 동일한 경우 균등하게 나누어 섭취하는 것이 한 끼에 몰아서 섭취하는 것 보다 근단백 합성을 더 효과적으로 증가 시킴을 보고 한바 있다. 

흔히 아침을 거르거나 저녁 위주로 식사를 하는 경우, 체중감량 중식사량이 줄어들면 단백질 섭취량도 함께 감소하기 쉬우므로, 식사 처방은 ‘매 끼니 단백질 식품을 먼저 확보하는 것’ 을 우선으로 하는 것이 효과적일 수 있다. 예를 들어 아침에는 그릭요거트, 계란, 두부, 콩류를 활용하고, 점심과 저녁에는 생선, 닭고기, 해산물, 두부 등을 식사의 중심에 배치하도록 하는 것이다.
 

대두식품은 식물성 단백질 공급원으로서의 역할 뿐 아니라, 이소플라본(isoflavone)과 같은 식물성 에스트로겐(phytestrogen)을 포함하고 있어 갱년기 여성에서 주목 받아왔다. 대두 식품과 이소플로본의 효과에 대한 메타분석에서는 체중, 혈당 및 인슐린 조절에 긍정적인 영향으로 보일 가능성이 제시되었으나 연구 간 이질성이 존재하며 일관 되지않은 결과가 함께 보고 되었다(14).

 대두식품 및 식물성 식사를 체중감량 전략으로 적용 시에는 식물성 식사만으로 충분한 단백질 섭취가 이루어지지 않을 경우 오히려 근육량 감소를 초래할 수 있다는 점을 주의 해야한다.마지막으로 단백질 보충, 특히 유청 단백질(whey protein)과 류신(leucine)이 근단백 합성과 근기능에 도움을 줄 수 있으나 장기 효과는 일관되지 않음이 보고되어(1), 보충제 보다 우선은 식사 기반의 단백질 확보를 기본으로 하고, 식사량 저하나 섭취 부족이 명확한 경우에만 보충제를 보조적으로 고려하는 것이 적절하다.
 

정리하면, 중년 여성의 체중 감량 식사에서 단백질은 체중 감량의 질을 결정하는 안전장치로 보아야 한다. 

충분한 단백질 섭취는 열량 제한 중 체지방 손실을 줄이고, 근력과 신체 기능 저하를 예방하는 데 기여할 수 있다. 그러나 그 효과는 단백질 단독보다 저항 운동, 적절한 열량 제한, 전체 식사 패턴과 결합될 때 더 설득력이 있을 것이다.중년 여성의 체중 관리는 단순한 체중 감소가 아니라, 지방은 줄이고 근육은 보존하는 체성분 개선을 목표로 재 설정될 필요가 있다. 

현재까지의 근거를 종합하면, 이러한 목표를 달성하기 위한 식사 전략으로 지중해식 기반의 균형 잡힌 식사 패턴이 가장 일관되게 제시되고 있으며, 이에 더해 체중감량 과정에서 발생할 수 있는 근손실을 최소화하기 위해 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 저항 운동의 병행이 권고 된다. 

대두 및 식물성 기반 식사는 대사 건강 측면에서 보완적인 역할을 할 수 있으나, 단독으로 적용하기 보다는 전체 식사 패턴 내에서 활용하는 것이 적절하다. 결국 중년 여성의 식사 전략은 특정 영양소나 식품에 의존하기보다, 지속 가능한 식사 패턴과 생활 습관을 기반으로 한 통합적 접근으로 이해되어야 할 것이다.